เปิดความลับ “ปลาทู” ถูกยกให้เป็นซุปเปอร์ฟู้ด กินแบบไหนดีสุด นึ่ง ทอด อบ ต้ม

ปลาทู เจาะลึกประโยชน์ แหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของคนไทย พร้อมวิธีปรุงแบบไร้โซเดียม

ปลาทู นับเป็นปลาเศรษฐกิจที่อยู่คู่ครัวไทยมาอย่างยาวนาน ด้วยรสชาติที่อร่อย เนื้อนุ่ม และหาซื้อได้ง่าย แต่รู้หรือไม่ว่าปลาตัวเล็กๆ นี้คือ ซูเปอร์ฟู้ด ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารและคุณประโยชน์ที่ไม่แพ้ปลาทะเลน้ำลึกราคาแพงเลยทีเดียว สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ปลาทูคืออีกหนึ่งทางเลือกที่ชาญฉลาดที่คุณไม่ควรมองข้าม

สารอาหารเด่นในปลาทู : ประโยชน์ที่มากกว่าความอร่อย

ปลาทู เป็นแหล่งอาหารที่โดดเด่นด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงและเสริมสร้างร่างกายในหลายด้าน:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids): นี่คือดาวเด่นของปลาทู โดยเฉพาะ DHA (Docosahexaenoic Acid) และ EPA (Eicosapentaenoic Acid) ซึ่งมีปริมาณสูงมากและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ:
  • บำรุงสมองและระบบประสาท: DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์สมอง ช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างความจำ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย
  • บำรุงหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยลดระดับไขมันร้าย (ไตรกลีเซอไรด์) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดและหลอดเลือดสมอง
  • ลดการอักเสบ: โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกาย ซึ่งช่วยบรรเทาอาการของโรคอักเสบเรื้อรังบางชนิด
• โปรตีนคุณภาพสูง: เนื้อปลาทูมีโปรตีนในปริมาณมาก ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ:
  • วิตามินบี 12: จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท
  • วิตามินดี: ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • ไอโอดีน: มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
  • แคลเซียมและฟอสฟอรัส: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ?

แม้ปลาทูจะดีต่อสุขภาพ แต่การเลือกวิธีปรุงอาหารก็สำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันหรือโซเดียมที่ไม่จำเป็น

1. เน้นการปรุงอาหารแบบใช้ความร้อนต่ำ/ปานกลาง :
   • ย่างหรืออบ: เป็นวิธีที่แนะนำที่สุด เพราะช่วยคงกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดีที่สุด โดยใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช้เลย
   • นึ่งหรือต้ม: เช่น เมนูปลาทูนึ่ง หรือต้มยำปลาทู เป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยลดไขมัน
2. หลีกเลี่ยงการทอดแบบน้ำมันท่วม: การทอดปลาทูในน้ำมันที่ร้อนจัด อาจทำให้ไขมันโอเมก้า 3 สลายตัวไปได้บางส่วน และยังเพิ่มไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหารด้วย หากต้องการทอด ควรใช้การทอดแบบน้ำมันน้อย หรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน
3. ระวัง “ปลาทูเค็ม” หรือ “ปลาทูนึ่ง” ที่มีโซเดียมสูง: ปลาทูนึ่งบางเจ้าอาจมีการใส่เกลือเยอะเพื่อถนอมอาหาร ควรเลือกปลาทูสดมาปรุงเอง หรือเลือกร้านที่มั่นใจว่าควบคุมปริมาณโซเดียม เพื่อไม่ให้เป็นภาระต่อไตและระบบความดันโลหิต
4. รับประทานร่วมกับผักหลากหลาย : การกินปลาทูพร้อมกับน้ำพริกผักต้ม ผักสด หรือเครื่องเคียงอย่างขมิ้น พริกไทย จะช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้มื้ออาหารของคุณครบถ้วนตามหลักโภชนาการ

ข้อแนะนำ: การรับประทานปลาทูเป็นประจำอย่างเหมาะสม เช่น สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารหลากหลาย จะช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้อย่างดีเยี่ยม

ปลาทูจึงไม่ใช่แค่ ปลาถูก แต่คือ “อาหารบำรุงสมองและหัวใจ” ที่เข้าถึงได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง